La leçon
aujourd'hui se fera entièrement en position allongée. Couchez-vous donc sur un tapis au sol, ou tout simplement sur votre lit. Prévoyez un coussin pour soutenir votre tête, et un second coussin pour les jambes (voir n°2).
1. RESPIRATION EN MOUVEMENT
1. Inspirer : genoux fléchis bras le long de la tête, doigts tendus, étirez-vous sur l'inspiration.
2. Expirer : ramenez les bras le long du corps, et soulevez le bassin.
3. Inspirer : comme précédemment.
4. Expirer : ramenez les bras le long du corps, et montez vos genoux sur poitrine
Réalisez cet enchaînement 3 fois (si votre respiration est lente) ou 5 fois (si votre respiration est rapide), et même plus longtemps si cela vous convient !
Observer quelques instants de repos avant de passer à la posture suivante.
Pour aller plus loin…
Marquez les temps d'apnée
quand vous changez de position entre les inspirations et les expirations.
Attention : Cette deuxième étape "avancée" n'a rien d'obligatoire, et ne doit être faite que si vous y trouvez du plaisir et de l'intérêt.
2. ROTATION
Allongé (e), les mains croisées sous la tête, jambes pliées et jointes, pieds sur le sol.
1. Expirer : faites descendre les deux genoux joints à gauche le plus près possible du sol, en tournant la tête à droite.
2. Inspirer : remontez les genoux et replacez la tête dans son axe.
3. Expirer : faites descendre les deux genoux joints à droite le plus près possible du sol, en tournant la tête à gauche.
4. Inspirer : comme précédemment.
Phase statique :
Descendez les deux genoux joints à gauche, en tournant la tête à droite. restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations.
Remontez les genoux et replacez la tête dans son axe. Restez ainsi quelques instants.
Descendez les deux genoux joints à droite, en tournant la tête à gauche. restez dans cette position pendant 10 à 15 respirations.
Remontez les genoux et replacez la tête dans son axe. Restez ainsi quelques instants.
S'il vous est difficile de descendre les deux genoux à terre, placez un coussin sous la jambe du bas.
Pour aller plus loin…
Dans la position statique, essayez d'inspirer par la narine du côté où se tourne la tête, et d'expirer avec la narine du côté où se tournent les genoux. Si c'est trop difficile, concentrez-vous sur l'expiration.
Attention : Cette deuxième étape "avancée" n'a rien d'obligatoire, et ne doit être faite que si vous y trouvez du plaisir et de l'intérêt.
3. RESPIRATION DES GENOUX
Toujours en position allongée, placez vos genoux sur la poitrine et les mains sur les genoux. Sur l'expiration, ramenez doucement les genoux sur la poitrine, et sur l'inspiration, laissez-les s'éloigner. Essayez de faire le moins d'efforts possibles dans ce mouvement, et veillez à la relaxation des épaules, des bras et des mains.
